Nasz mózg jest tak zaprogramowany, że pod wpływem jedzenia pokarmów tłustych i słodkich wydziela najwięcej neuroprzekaźników, które uruchamiają układ nagrody. Płynąca stąd przyjemność maskuje różne problemy, o których nie chcemy myśleć, czy związane z nimi emocje, których nie chcemy doświadczać - wskazuje Elżbieta Lange, psychoterapeutka i psychodietetyk.

Podobno tylko w 30 proc. sytuacji jemy, gdy jesteśmy głodni. Dlaczego jeszcze sięgamy po jedzenie?

Głód fizjologiczny, czyli potrzeba biologiczna, gwarantująca nam przetrwanie, powinien być doskonale rozpoznawalny, ale okazuje się, że tak nie jest. Jedzenie nabrało charakteru emocjonalnego. Wynika to z faktu, że stało się ono łatwo dostępne i jest... przyjemne. I właśnie ta przyjemność jest tutaj kluczowa, ponieważ oddziałuje na układ nagrody w mózgu, związany z motywacją i kontrolą zachowania. Jedzenie wydaje się prostym i nieszkodliwym rozwiązaniem poprawiającym nastrój, w związku z czym wiele osób korzysta z takiego „plasterka”, żeby sobie „regulować” emocje.

Oczywiście, jest to złudne, bo choć nikt z dnia na dzień nie tyje ani nie chudnie, to w dłuższej perspektywie ciągłe podjadanie może mieć katastrofalne skutki dla zdrowia. Poza tym poprawa nastroju po jedzeniu też okazuje się chwilowa, więc sięgamy po nie coraz częściej, również wtedy, gdy z biologicznego punktu widzenia wcale tego nie potrzebujemy. Dotyczy to zwłaszcza potraw zawierających dużo cukru i tłuszczu, ponieważ instynkt objadania się jedzeniem bogatym w kalorie jest „wpisany w nasze geny”.

Dlaczego akurat tych?

Z ewolucyjnego punktu widzenia przyjemność i ból są nam niezbędne, ponieważ skłaniają do zachowań służących przetrwaniu i unikaniu zagrożeń. Przed tysiącami lat, gdy jedzenie nie było tak łatwo dostępne jak dzisiaj, upodobanie do słodkich i tłustych pokarmów było fizjologicznie w pełni uzasadnione. Dostarczało jednorazowo dużą ilość kalorii, potrzebnych do tego, by zyskać energię czy po porostu przeżyć.

W społeczeństwach zbieracko-łowieckich często panowały okresy sytości i głodu, gdy więc nadarzała się okazja, by się porządnie najeść, to trzeba było z tego skorzystać. Powstająca w ten sposób tkanka tłuszczowa pozwalała przetrwać kolejne dni czy tygodnie, kiedy pożywienia było mniej, ponieważ organizm, spalając ją, czerpał z niej energię. Tak więc wówczas mechanizm przyjemności działał na naszą korzyść, a dzisiaj jest naszym wrogiem. Ewolucja nie przewidziała rozwoju przemysłu spożywczego…

Dostępność jedzenia sprawia, że zaczęliśmy je wykorzystywać do zaspokajania nie tylko potrzeb fizjologicznych, ale i emocjonalnych.

Nasz mózgu jest tak zaprogramowany, że pod wpływem jedzenia, zwłaszcza pokarmów tłustych i słodkich, wydziela najwięcej neuroprzekaźników, takich jak np. dopamina, które aktywują wspomniany układ nagrody. Płynąca stąd przyjemność maskuje różne problemy, o których nie chcemy myśleć, czy związane z nimi emocje, których nie chcemy doświadczać. W dzisiejszych czasach dużo łatwiej otworzyć lodówkę, niż spróbować rozwiązać swoje problemy emocjonalne. Oczywiście, działa to na krótką metę, ale ponieważ żyjemy w kulturze jedzenia, to możemy z tej przyjemności korzystać tak często, jak tylko chcemy.

Dodatkowym bodźcem są wszechobecne reklamy, programy, książki i czasopisma kulinarne. W ostatnich dziesięcioleciach panuje wręcz moda na gotowanie. Co więcej, poprzez jedzenie wyrażamy uczucia, budujemy więzi i relacje. Jedzenie pełni rolę społeczną, kulturową i psychologiczną. Daje nam poczucie przynależności i bezpieczeństwa, a tym samym często wiążą się z nim pewne wspomnienia, które po pewnym czasie mogą uruchamiać chęć sięgania po jedzenie. Stąd wywodzi się termin „comfort food”, określający żywność, której przypisywana jest pewna wartość sentymentalna, po którą chętnie sięgamy, ponieważ od razu poprawia samopoczucie, a więc jest w pewnym sensie pocieszająca. Często pełni funkcję regulatorową — przywołuje przyjemne emocje, a zagłusza trudne. Niestety, zwykle jest też wysokokaloryczna i niekoniecznie zdrowa, ponieważ zawiera duże ilości węglowodanów i tłuszczów.

Jednak nawyki żywieniowe kształtują się od najmłodszych lat...

I też w większości wiążą się z przyjemnością. Za pierwszą przyjemność człowieka uważa się ssanie pokarmu matki. Jest to doświadczenie bardzo silnie wdrukowane w naszą psychikę. Poza tym od pierwszego dnia życia wyrażamy głód w sposób bardzo emocjonalny — dzieci początkowo płaczą, a w późniejszym wieku np. krzyczą czy tupią nogami, domagając się jedzenia. Z czasem przestaje ono pełnić wyłącznie funkcje fizjologiczne, służące zaspokojeniu głodu, staje się źródłem radości czy przyjemności. Zaczyna się próbowanie nowych potraw, wykształcanie preferencji smakowych, ale też coraz częściej pokarmy zaczynają towarzyszyć określonym sytuacjom, nabierają charakteru rytualnego. Nie ma urodzin bez tortu, tylko gorący rosół może „wyleczyć” przeziębienie, a podczas wizyty u babci musimy zjeść ulubione ciastka.

Jedząc, celebrujemy spotkania rodzinne czy towarzyskie, rocznice, sukcesy, ważne wydarzenia, święta narodowe czy kościelne. Wszystko to coraz bardziej zwiększa emocjonalny stosunek do jedzenia. W rezultacie sięgamy po jedzenie nie wtedy, gdy jesteśmy głodni, ale niezależnie od tego, ponieważ znaleźliśmy się w określonej sytuacji czy czujemy się w określony sposób. Pokarm „zabija” już nie tylko głód, ale też smutek, nudę, stres czy samotność… To może być początek zaburzeń odżywiania, prowadzących m.in. do nadwagi czy nawet otyłości, które często swoje początki mają już w pierwszych latach życia.

Prawie każdy niejadek pamięta z dzieciństwa przysłowiową „łyżeczkę za mamusię” albo coś pysznego na deser po „ładnie” zjedzonym obiedzie. Dzieci są też nagradzane słodyczami czy wizytą w barze z fast foodem za dobre zachowanie lub oceny. To błąd rodziców?

Niestety, tak. Gratyfikacja w postaci jedzenia to schemat, który jest silnie utrwalany przy rodzinnym stole, przez co w późniejszych latach cały nasz świat często kręci się wokół talerza. Wpływ na to mają również komunikaty, jakie słyszymy, oraz atmosfera, jaka panuje podczas wspólnego spożywania posiłków. Dorośli nie zdają sobie sprawy, że wiele z tych komunikatów, jakie kierują do dzieci, będzie im towarzyszyło przez całe życie. Często to, co się dzieje podczas posiłków, zamiast być źródłem przyjemności, jest związane z dużym napięciem. Dzieci potem powielają nawyki i błędy swoich rodziców, przynajmniej dopóki sobie ich nie uświadomią.

Tymczasem, zwłaszcza w dzisiejszych czasach, nieustanny pośpiech i związany z tym brak cierpliwości sprawiają, że rodzice w dobrej wierze szukają dróg na skróty — zmuszają dzieci do jedzenia lub nim nagradzają. Sposób, w jaki przekazują swoje oczekiwania, bywa często opresyjny i pełen przemocy. Kto z nas nie słyszał: „siedź prosto”, „nie mlaskaj”, „nie baw się jedzeniem”, „nie zostawiaj nic na talerzu”, „jedzenia się nie wyrzuca”, „dzieci na świecie głodują”. Taka komunikacja sprawia, że dzieci często jedzą w poczuciu winy, przestają słuchać swojego organizmu, a tym samym siadają do stołu, gdy nie są głodne i zjadają więcej, niż potrzebują.

Jak więc nie zrobić dziecku krzywdy, a jednocześnie nauczyć zasad zdrowego odżywiania i... dobrych manier?

Przede wszystkim rodzice powinni być uważni na dziecko, które samo wie najlepiej, ile i czego potrzebuje. Rola opiekuna polega tylko na wyznaczeniu w miarę regularnych pór posiłków oraz zapewnieniu zdrowych, pełnowartościowych składników. Ważne jest przy tym, żeby dawać dobry przykład, ponieważ dzieci nie słuchają, tylko naśladują. Dorosły, który je byle co w pośpiechu, przed komputerem czy telewizorem, nie może wymagać, żeby jego podopieczni mieli dobre nawyki żywieniowe. Oczywiście, jeżeli raz na jakiś czas ulegniemy pokusie czy pozwolimy zjeść dziecku w nagrodę czekoladę, to nic się nie stanie. Ważne, żeby nie stało się to codziennym nawykiem i nie doprowadziło do sytuacji, w której dziecko, a później dorosły, zacznie traktować jedzenie w sposób silnie emocjonalny.

Jedzenie na chwilę poprawia nastrój, ale później wywołuje poczucie winy, może prowadzić do nadwagi, a nawet otyłości. Doskonale znamy ten mechanizm. Dlaczego więc tak trudno się nam powstrzymać przed spożywaniem nadmiernych ilości, zwłaszcza niezdrowych produktów?

Poziom intelektualny i emocjonalny człowieka to dwa różne światy, a większość z nas w kontakcie z jedzeniem kieruje się właśnie emocjami. Mam wiele pacjentek, które zarządzają wielkimi firmami, a trudno im zarządzać swoim talerzem, pokierować swoją relacją z jedzeniem czy własnym ciałem. Dzieje się tak, ponieważ często zaspokajamy swoje potrzeby w sposób nieadekwatny, nie wsłuchując się w siebie. Może to wynikać to z braku świadomości, ale też niskiego poczucia własnej wartości, presji społecznej, wszechobecnych stereotypów, przekonań. W ten sposób jedzenie zaczyna służyć do regulowania emocji, których nie potrafimy przeżywać, a tym samym zarządzać nimi w zdrowy sposób.

Gdy jesteśmy zmęczeni, to powinniśmy odpocząć, gdy jesteśmy smutni, to być może lepiej jest popłakać czy porozmawiać z kimś bliskim, a gdy dopada nas stres, to można go odreagować, np. poprzez wysiłek fizyczny. Tymczasem my zwykle wszystkie te potrzeby… zajadamy! Jedzenie zaczyna pełnić rolę dysfunkcyjną, niefizjologiczną, a w rezultacie staje się destrukcyjne i może prowadzić nawet do uzależnienia, zaburzeń odżywiania, kompulsywnego jedzenia.

A więc jemy, bo przygniatają nas złe emocje, którym nie dajemy ujścia?

Podział na pozytywne i negatywne emocje jest sztuczny. Wszystkie są ważne i czemuś służą. Najbardziej istotną rolę w naszym życiu odgrywają tzw. emocje pierwotne — radość, smutek, wstręt, strach i złość. Są one naszym wewnętrznym kompasem. Żyjemy jednak w czasach, w których okazywanie uczuć jest kojarzone z byciem nieracjonalnym, zaprzeczaniem sferze intelektualnej. Rodzice często wprost przekazują dzieciom, żeby „były twarde”, nie pokazywały, co czują, kierowały się rozsądkiem. W ten sposób emocje kumulują się w naszej psychice, ale też ciele. Z czasem przestajemy je nie tylko z siebie wyrzucać, ale nawet nie potrafimy ich rozpoznawać i wykorzystywać z korzyścią dla siebie.

Dla przykładu: kiedy czujemy złość, to może znaczyć, że ktoś przekracza nasze granice i powinniśmy się zacząć bronić. Nie rozpoznając tej emocji, nie potrafimy zareagować, ale ona przecież nie znika! W rezultacie zamiast zachować się adekwatnie do zaistniałej sytuacji, postawić granice osobie, która nas krzywdzi, działamy autodestrukcyjnie. Wracamy do domu i zagłuszamy buzującą w nas złość jedzeniem. Przez chwilę odczuwamy przyjemność i zaczynamy myśleć, że wszystko jest już w porządku, sprawa została załatwiona, mimo iż ta złość wciąż w nas siedzi, bo się z nią nie skonfrontowaliśmy. Z czasem taki mechanizm będzie prowadził do problemów psychologicznych, psychosomatycznych lub zdrowotnych.

Co z osobami, które z jednej strony nie rozpoznają emocji, a z drugiej restrykcyjnie dbają o zdrowie, próbując schudnąć, czy dążą do idealnej sylwetki, odmawiając sobie jedzenia?

Znajdują się w swojego rodzaju klinczu, wewnętrznym konflikcie. Może to skutkować tym, że zamiast jedzenia wybierają inne używki albo sposoby odreagowania, równie destrukcyjne. Warto zaznaczyć, że w takich sytuacjach zwykle zwycięża odruch „tu i teraz”. Zdrowie i szczupła sylwetka stanowią pewnego rodzaju odroczoną gratyfikację. To dlatego często zrywamy ze złymi nawykami „od jutra”, bo teraz mamy ochotę zjeść lody, czekoladę czy chipsy, a tym samym rozładować napięcie emocjonalne. Oczywiście, wszystko to są procesy nieświadome. Świadomość pozwala na szukanie konstruktywnych rozwiązań, ale żeby ją zyskać, zwykle trzeba najpierw poszukać pomocy specjalisty.

W ostatnich dwóch latach na nasze indywidualne problemy z emocjami nałożyły się kolejne lockdowny, kwarantanny, izolacje oraz stres związany z pandemią COVID-19. Jaki wpływ miało to wszystko na nasz sposób odżywiania?

Nasza rzeczywistość całkowicie się zmieniła i już nie wróci do tego, co było, zanim zaczął szerzyć się koronawirus. Pandemia była czymś niespodziewanym, a jednocześnie zagrażającym naszemu zdrowiu, życiu, pracy, bezpieczeństwu najbliższych. Wielu z nas straciło pewność jutra, poczucie stabilizacji czy sensu życia. Niektórzy przewartościowali swoje życie. To wszystko wiąże się z ogromnym stresem, lękiem, niepewnością. Mimo iż obecnie mamy szczepionki, coraz bardziej zbliżamy się do osiągnięcia zbiorowej odporności, a przede wszystkim udało się nam oswoić z zaistniałą sytuacją, to wciąż panuje mniejsza lub większa dezinformacja, a my żyjemy w tej nowej rzeczywistości.

Pandemia uruchomiła wiele lęków egzystencjalnych, związanych np. z brakiem pożywienia. Pewnie wszyscy pamiętają pierwszy lockdown i puste półki w sklepach. Ludzie wykupywali co się dało nie z samego lęku przed głodem, ale potrzeby poczucia bezpieczeństwa. Potrzeba ta była prawdopodobnie silniejsza u osób, które przeżyły wojnę czy stan wojenny.

Pandemia wpłynęła na każdego z nas, nawet jeżeli nie zachorował i nie stracił nikogo bliskiego, zachował aktywność zawodową i towarzyską. Dzisiaj inaczej spędzamy czas, inaczej pracujemy, inaczej robimy zakupy, inaczej odpoczywamy. Zmiana różnych nawyków musiała wpłynąć na nasz sposób odżywiana. Fakt, że więcej czasu niż kiedyś przebywamy w domu, sprzyja podjadaniu między posiłkami czy mniejszej aktywności fizycznej. Dla wielu jedzenie stało się jedną z niewielu rozrywek, zwłaszcza w czasie, gdy byli zmuszeni do pozostania w domu. Do tego dochodzi wspomniany stres i próby oderwania się od otaczającej rzeczywistości. Każdy radzi sobie z tym na swój sposób, a jednym z nich jest jedzenie. Mechanizm ten jest z pewnością silniejszy u osób, które już wcześniej miały tendencje do „zajadania” emocji.
Chęć sięgnięcia po jedzenie może jednak wywoływać również wiele czynników niezwiązanych stricte z problemami emocjonalnymi.

Oczywiście, przede wszystkim kuszący jest sam widok jedzenia. Pobudza on wydzielanie śliny, która napływa do ust, a jednocześnie żołądek na wszelki wypadek zaczyna wytwarzać pewną ilość soku żołądkowego. Jestem przeciwniczką reklamowania żywności, ponieważ sprawia ono, że w bardzo wielu sytuacjach pokusa sięgnięcia po przysłowiowy kawałek tortu jest nie do powstrzymania. Poza tym działa na nas intensywny zapach, co doskonale wykorzystują m.in. specjaliści od marketingu sensorycznego.

Aromat świeżego pieczywa w sklepach wielkopowierzchniowych sprawia, że kupujemy więcej niż potrzebujemy, ponieważ kierują nami atawistyczne mechanizmy związane z układem nagrody. Znaczenie ma również konsystencja pokarmu — produkty gęste i kaloryczne są przez nas odbierane jako lepsze i bardziej sycące, dlatego kierując się tylko popędem, zawsze sięgniemy po nie, a nie po lekkie czy bardziej płynne przekąski. Znaczenie ma też szybkość jedzenia. Sygnał, że jesteśmy już najedzeni, trafia do mózgu po ok. 20 minutach. Tymczasem tempo życia sprawia, że zwykle nie mamy czasu delektować się posiłkiem, w związku z czym jemy więcej niż potrzebujemy.

Poza tym coraz częściej jemy podczas wykonywania innych czynności.

Szczególnie zdradliwe jest jedzenie przed telewizorem czy komputerem, ponieważ pochłonięci tym, co dzieje się na ekranie, nie kontrolujemy ilości przyswajanych pokarmów. To, ile jemy, zależy również od otoczenia. Z badań naukowców z Cornell University w Ithaca wynika, że hałas zwiększa intensywność smaku umami, za którego odczuwanie odpowiadają receptory kwasu glutaminowego. Może wynikać to z faktu, że jest on kojarzony z żywnością typu fast food, którą zwykle spożywamy w biegu, np. podczas przerwy na lunch w centrum dużego miasta.

Poza tym z przyzwyczajenia jemy zawsze podobne porcje jedzenia, bez zastanawiania się, ile tak naprawdę akurat potrzebujemy pokarmu. Wiąże się to z tym, że nie mamy kontaktu z własnym ciałem, ośrodkami głodu i sytości, więc nie odstawiamy talerza wtedy, gdy poczujemy się najedzeni. Co gorsza, kiedy np. w restauracji dostaniemy wizualnie mniejszą porcję, niż się spodziewaliśmy, to od razu zamawiamy coś jeszcze, bo przewidujemy, że nie zaspokoi to naszego głodu, niezależnie od tego, jak bardzo kaloryczne jest podane danie.

Katarzyna Matusewicz